维生素A、维生素C、维生素E……
这些常见维生素，你了解吗？它们存在于我们的哪些食物中呢？
1维生素A别名：视*醇
常住地：
一类是富含维生素A的食物，如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类；
另一类是富含维生素A原类的物质，如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。
缺乏症：
比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生，主要有以下的表现：眼部表现（幼儿*昏时安静不动或不能准确取物，严重后会表现眼干燥不适，经常眨眼等）、皮肤表现（类似“鸡皮”触摸有粗糙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等）、生长发育障碍（身高发育落后，牙釉质易剥落）、容易发生感染性疾病和贫血症。
建议：
避免婴幼儿一次大量进食如比目鱼、鳕鱼等深海鱼的肝脏等，严重缺乏维生素A时，可选鱼肝油制剂，不过不要长期大剂量服用，以防中*。
2维生素B别名：维生素B1（硫胺酸）、维生素B2（核*素）、维生素B3（烟酸，也叫维生素PP）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（钴胺素）
常住地：
维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮；
维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；
维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；
维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋*、豆类中含量最为丰富；
维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋*、全谷类食物、蔬菜和坚果中；
维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；
维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸；
维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。
缺乏症：
B族维生素是一个大家族，每个成员都“身怀绝技”。
缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；
若维生素B2丢失，易引起疲乏无力；
维生素B3缺乏症又称糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；
缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；
体内维生素B6不足，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；
维生素B7和维生素B9缺乏，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；
缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。
建议：
食补B族维生素，有一些细节需注意。
如：B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。此外，维生素B2怕紫外线，如果家里订的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要尽快饮用。实在不行，也可服用B族维生素补充剂。
3维生素C别名：抗坏血酸
常住地：
维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。
野生的蔬果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
缺乏症：
轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。
若长期缺乏维生素C导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。
建议：
挑选新鲜、颜色鲜亮的蔬果，制作过程中要先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。如果每天能保证充足蔬菜水果的摄入，则不推荐服用维生素C补充剂。
4维生素D别名：阳光维生素
常住地：
人体有两种主要途径获得维生素D：阳光（紫外线）照射皮肤和从食物中获得。已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。
维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。
在一般情况下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。
缺乏症：
维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。
儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。
成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。
建议：
增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。
通常春夏秋季，可以选择在11∶00~15∶00，将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟，每周3次即可达到预防目的。必要时可加用口服的维生素D补充剂。
5维生素E别名：生育酚
常住地：
纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等，相对于合成维生素E，具有更好生物活性。
缺乏症：
人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。
建议：
维生素E不能长期大量服用，超量服用（每日量大于mg），个别人会发生凝血时间延长，内分泌代谢紊乱和免疫机制的改变，妇女可引起月经过多、闭经、性功能紊乱等问题。
6维生素K别名：凝血维生素
常住地：
维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1（绿色植物中提取的）、K2（肠道细菌合成的）是天然存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。
食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋*、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。
缺乏症：
维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡。
对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。
建议：
若婴儿肠内尚无细菌可合成维生素K，建议自食物中摄取每公斤体重2微克的量，一般成年人一天约自食物中摄取每公斤体重1~2微克的量便足够。
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参考资料：
期健康时报《走进维生素大家族》
辽宁省大连医院营养科张鑫
首都保健营养美食学会理事谷传玲
医院营养科宋佳音
医院儿科武明雷
广州中医药大学一附院药学部主管中药师黎映琼
营养师王斌
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本期编辑：王楠