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————正文开始————对抗肌肉减少症的最有力的方法是保持肌肉活跃。所有类型的运动都是有益的，但有氧运动、阻力训练和平衡训练相结合，已经证明可以防止甚至逆转肌肉的流失。每周至少需要两到四次锻炼，才能获得效果。阻力训练阻力训练包括举重、拉阻力带或身体的运动部分对抗重力。当进行阻力训练时，肌肉纤维上的张力会产生生长信号，从而导致力量的增强。阻抗运动也能增加促生长激素的作用。这些信号结合在一起，通过制造新的蛋白质和启动被称为“卫星细胞”的特殊肌肉干细胞来促进肌肉细胞的生长和自我修复。所以，阻抗运动是增加肌肉质量和防止其损失的最直接的方法。一项针对57名年龄在65-94岁之间的成年人的研究表明，每周进行三次抵抗运动可以在12周内增强肌肉力量。在这项研究中，练习包括腿部按压和在举重机上伸展膝盖抵抗阻力。健身训练持续的运动可以提高心率，包括有氧运动和耐力训练，也可以控制肌肉减少症。大多数有氧运动治疗或预防肌萎缩的研究证明包括阻力和柔韧性训练的联合运动可以预防和逆转肌萎缩。对于仅仅是有氧运动，而没有阻力训练的运动，其效果尚不确定。一项研究对名50岁以上的女性进行了无阻力有氧运动的调查显示，每周骑自行车、慢跑或徒步旅行五天会增加肌肉质量。运动时间从每天15分钟活动开始，12个月后增加到45分钟。行走步行还可以预防甚至逆转肌肉减少症，这是一项大多数人可以免费做的活动，无论他们住在哪里。一项针对名65岁以上日本成年人的研究发现，步行6个月会增加肌肉质量，尤其是那些肌肉质量较低的人。另一项对名60岁以上成年人的研究发现，走得快的人患肌萎缩症的可能性较小.每个参与者步行的距离不同，但他们被鼓励每月将每日总距离增加10%。观看最新视频请移步到
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