文-黃惠如天下Webonly
根据研究,肌肉流失在30岁后就开始发生,且在60岁后加速。肌肉流失,将增加老后失能、卧床以及疾病缠身的风险,甚至比失智更恐怖。如何预防肌少症?我们可以从两个方面下手。
过去,老人给大家的印象偏于行动不便、古板固执、依赖子女,直接浮出的画面是坐轮椅、失能卧床请看护的灰涩岁月。
但随着医疗科技的进步,每一个世代都将年老的疆域往后移,老也不再那么老了。
每年都有新的数据呈现,越来越多的人活得越来越久,和祖父母的岁数相比,这多出来的时间里,我们可以创业、旅行、助人、参加新的活动、认识有意思的朋友,去尝试没做过的事,去学习、去尝试、去挑战、去享受,去活出新的人生。
这所有的一切,需要体力,更精确的说,需要肌肉帮忙。
年前,能够活超过40岁已经是上辈子烧好香,但现在国人的平均寿命创历史新高,来到平均80.9岁,遗憾的是,我们有另一项数字也创历史新高。据统计,国人不健康生存年数高达8.4年,也创下历史新高,这表示许多老年人的生命不是生龙活虎活到最后一刻,而可能是失能、卧床以及疾病缠身。
肌肉流失 增加老后失能风险
老,改变很多事,包括肌肉。
肌少症一词在年由美国麻省塔夫茨大学学者罗森伯格(I.H.Poseberg)提出,肌少症英文名sarcopenia的希腊字源:sarx是血肉,penia意味流失,这个文字组成充分显示随着年龄增长肌肉流失的无情状态。
肌肉流失,是老后需要找看护的主要原因,甚至可以说,肌少比失智更恐怖。
肌肉流失在30岁后就开始发生,我们每年都在和肌肉道别。发表在《生理前线(FrontiersinPhysiology)》的研究指出,肌肉质量以每10年男性4.7%、女性3.6%的速度减少,且在60岁后加速。
日本内阁府《高龄社会白皮书》统计,65岁以上高龄者需要照护的原因里,衰弱占13.8%,仅次于失智和脑中风,但如果加上第四名的骨骼和跌倒12.5%,已经超越排名第一的失智症(18.7%)。
肌肉衰弱流失,也改变很多事,比你想象的严重。
随着全身肌肉萎缩流失,身体各部位的肌肉同步崩跌,不只是你走路越来越慢,吞咽也越来越困难、呼吸也不再顺畅、心脏跳动不再有力,都和肌少症有关,甚至开始认不得路了等认知功能下降、心情忧郁低落,都被发现可能和肌少有关。最明显的,没有肌力,也让你的期待已久的退休计划成空,连出国旅行提行李、走路、爬楼梯都是苦差事。要活出第三人生,助人、传承、贡献自己、再度成长,没有体力,更是空谈。
人人都会老,老无可避免,形毁体衰则否。预防肌少症,我们可以从运动和营养两大支柱下手。
运动:运动不偏食,阻力运动不能少
有人说,自己运动目的是养生,所以不需要那么操,有动到就好。也有人说,医生说膝盖省着点用,所以尽可能不要运动到膝盖。也有人说,高中时打球受伤,所以腰不行,不能运动。
更有许多人怕肌力运动那么「强」,会不会受伤?事实上,肌力运动并不只是给健美选手、运动员,或动作片男主角,最能从肌力运动得利的,就是中老年人。
许多研究都已经证实,只要经过3个月的重量训练,就能建立肌力。
肌力训练还能帮助你保持自主独立,能够上市场买菜,能到小区花园和老邻居聊天,能抱起朝你冲来的孙子,这是每个人活到生命最终,都不想失去的生命质量。
相反地,万一肌力退化,连上下楼梯、上厕所、穿衣等日常生活都变成考验,活动能力退化造成生活处处不便,甚至危险,万一跌倒,陷入失能卧床,需要花一笔钱找照护,从此人生变黑白。
营养:能吃才是福,吃够蛋白质
粗茶淡饭是美德已经是过去式。吃太少,很难吃够营养,造成肌肉质量双双下降。
日本东京都健康长寿医疗中心研究所研究员成田美纪在所著的《50岁以上的营养学》提醒,虽然难以用年龄划分,但过了60岁,饮食习惯要从预防慢性病转为预防营养不足。
她认为,未摄取充分的营养,热量、蛋白质不足,肌肉质量、肌力都会减少,因此基础代谢率会下滑,一天消耗的热量就会减少。
肌肉质量、肌力下降,体力欠佳,也会让人没有力气活动,整天不想出门,活动量减少,食欲又更差,环环相扣,形成衰弱的循环。
高龄者所需的蛋白质不亚于运动选手,而且吸收率又远远低于选手。运动员需要大量蛋白质应付频繁赛事,并争取成绩;中老年之后,多吃蛋白质,可以预防肌肉流失,以及万一身体不适、开刀或住院对身体造成的负担。
过去建议高龄者蛋白质摄取在每天、每公斤0.8克,现在已大幅提升,对于健康的高龄者而言,蛋白质每日摄取量是体重是1~1.2公克。举例来说,如果妳是一位60公斤的健康女性,就要吃到60~72公克的蛋白质,其实并不容易做到。
美国伊利诺大学食物科学与人类营养系教授雷曼(DonaldKLayman)一篇发表在《营养与代谢》的研究建议,将蛋白质分散到三餐比只在一餐好。
通常我们在晚餐会最放松大吃,也就吃最多蛋白质,但此举就如同「把肌肉加满油,但接下来肌肉却要熄火,」雷曼接受媒体采访时说。
雷曼甚至建议,在三餐间,可以补充蛋白质点心,如干酪、牛奶等蛋白质(或者豆浆、茶叶蛋等),可以帮助一整天吃进更多蛋白质。
另外,早餐之后有一整天的活动,早上摄取富含蛋白质的早餐,比吃一大堆碳水化合物的早餐,对增肌而言有效率。举例来说,早餐要吃够蛋白质可以吃两片杂粮吐司、一颗茶叶蛋,再加一杯鲜奶。
肌肉虚弱、流失,可能在人世间提前出场,也有较大的机会卧床拖磨;肌肉强壮有力,就是掌握自由,自由地选择想做的事、想去的地方、想成为的人,不会因为身体、年龄而画地自限。
别让生命提早打烊,也不要辜负生命,使用它,或失去它,是肌肉一再教导我们的事。(责任编辑:吕冠璇)