有氧运动会燃烧肌肉吗？告诉你怎么做可以不让得来不易的肌肉流失。
你健身的目标可能和很多力量类运动员类似。那我们会猜测二头肌弯曲和硬举比半程马拉松更适合你。因为谁有时间做有氧运动，对吧？
有氧运动会把你所有宝贵的收获（力量和肌肉）都烧掉吗？
事实上，如果你做对了，就不会。
有氧运动会“燃烧”肌肉吗?
尽管人们对此普遍存在争议，有人认为有氧运动会燃烧肌肉，也有的认为不会。我们说的有氧运动是常规的跑步或拳击训练之类。这和超级马拉松和极限耐力比赛是有很大的不同。
事实上，多数常见有氧运动对于力量型运动员能带来很多帮助。
更好的血液流动
有氧运动通过增加你的毛细血管数量来达到这个目的，这意味着你的血液流动系统变得更有效率。由于这些额外的微小血管，氧气、营养物质和矿物质可以更容易地到达目标区域。
此外，有氧运动还可以通过引导血液流向特定的肌肉来改善延迟性肌肉酸痛的恢复。假设你刚刚结束了最后一组深蹲，现在正在做一些伸展运动。事实证明，先用椭圆机平稳地走一走可能是一个更好的主意（中低强度有氧）。
为了给腿提供动力，你的心脏确保将富含氧气的血液输送到你的腿上。这种营养密集的血液可以用来治疗受损的肌肉。
提高运动整体表现
心血管训练提高了你处理耐力活动的效率，增强了你的耐力。随着你的有氧和无氧基础的增加，你的运动量也会增加。
所以，当你需要进行高强度的力量训练时。如果没有这种有氧运动的健身基础，每组15次练习很快就会消耗太多能量。同样的道理也适用于那些需要在运动之间进行恢复的无氧运动员，如拳击手、足球运动员或Crossfit健身爱好者。
降低胰岛素敏感性
适量的常规有氧运动也可以改善血糖。最近的研究表明，包括有氧运动在内的体育活动可以帮助降低胰岛素抵抗、代谢综合征和二型糖尿病的风险。
这对你的肌肉意味着什么?好吧，这里的主要好处是改善胰岛素敏感性让你的身体更好地处理碳水化合物。
另外，增加胰岛素敏感性会帮助你的肌肉更容易吸收营养。您可以将这些改进转化为整体增长、恢复。
有氧运动能锻炼肌肉吗?
我们会说有氧运动锻炼肌肉是可行的。没错，你并没有听错，有研究可以证明这一点。
其中一项研究发表在年的《运动科学评论》上。有氧运动会被证明剧烈和长期地改变蛋白质代谢，诱发骨骼肌肥大。
或者简单地说，有氧运动加速了体重的增加。
研究中也说明了，有氧运动要想有效地锻炼肌肉，你需要付出必要的努力。它们生长的关键在于70-80%的HRR（储备心率），你可以看到高强度就是实现生长的重要因素。
HRR=最大心率-静息心率
看看短跑运动员的腿，你就会明白了。
有氧运动可以增强肌肉
另一项研究表明，大步走也会改变你的体型。在他们的研究中，10名年龄在25-30岁之间的男性接受了一项为期5周的训练计划。
为了了解有氧运动是如何影响肌肉生长的，他们要求参与人员只用一条腿骑45分钟自行车，然后做膝盖伸展运动。然而，对于另一条腿，它严格地只能伸展膝盖，不能骑自行车。
五周后，研究小组对每条腿进行了核磁共振扫描。他们的结果显示，两条腿的体积都增加了，其中骑自行车的一侧体积分别增加了14——17%。另外，非骑车一侧腿只增加了8——9%。
研究结果表明，增加的有氧能力伴随着肌肉尺寸的更好增长。
你会做太多的有氧运动吗?
在你在跑步机上连续跑3个小时之前，我们要再次说明一下，你可能做太多的有氧运动了。
跑步是几乎每一个普通人都会做的燃烧脂肪的运动。
大多数人的看法是你做得越多越好。你应该有一副漂亮的、紧绷的、甚至有些“消瘦”的身材，这与理想中的轮廓分明的身材相去甚远。
那么我们要怎么选择呢？是继续跑下去，还是早早放弃，过着让自己悔恨的生活。更不用说，长时间的跑步还有很可能带来过度使用造成的身体伤害。
一项对马拉松运动员在比赛后身体组成的研究证实了这一点。
耐力比赛对肌肉质量的影响
科学家们对一项长距离越野参赛运动员进行了核磁共振成像扫描测量的脂肪和肌肉质量。现在，这听起来好像没什么，除非你意识到这些运动员在64个赛段中总共跑了公里。
在比赛结束时，运动员平均损失50%的内脏脂肪。最重要的是，他们腿部肌肉减少了7%。
肢体重复性劳损症和伤害
另一个伴随有氧运动的肌肉损伤风险是额外的伤害。这些通常以重复性劳损的形式出现，通常发生在经历过度重复性运动的关节位置。
骑自行车时想象一下你的膝盖。虽然骑自行车是多关节复合运动，可以锻炼肌肉，但它是非常重复的。持续的节奏和恢复到踏板的紧张感可以在一个周期中发生数千次。
时间一长，关节、肌腱和韧带就会发炎。因此，在受伤后你会被迫越来越少地使用这个关节。再往下，由于不运动，你可能会在该区域出现肌肉萎缩。过度使用，你就会失去它。
有氧运动和过度训练
好吧，也许你短期内不会计划一场疯狂的耐力比赛。但也有可能，像我们一样，你喜欢在健身房撸撸铁。但如果把计划不好的有氧运动也算进去，那也有可能造成过度训练。
投入太多的有氧运动意味着你的身体一直在努力恢复。
过度训练会严重破坏你的收获。过度训练的迹象应该及早发现，如持续疲劳、力量丧失、失眠、情绪波动或肌肉萎缩。
过度训练的另一个迹象是睾丸激素水平下降。如果你的活力和性欲不如以前，你可能做得过火了。退后一步，享受一周的假期，重新调整你的计划。
做多少有氧运动对肌肉最好呢?
上一部分如果吓得你不愿再去安排有氧运动训练，这根本不是我们的本意。
事实是，有氧运动对你和你的肌肉非常有益。你只需要用一种聪明而有效的方式来安排它。
每周进行2-3次有氧运动可以让你保持最佳状态。然后，每次在20-40分钟的时间段之间来回切换也足够了。
解决这个问题的一个聪明方法是把有氧运动看作是一种新的锻炼。有氧运动是你想要改善的方面，而力量训练是你正在做的事情。
这使你更容易规划和计划你的训练。一天可以集中精力通过短跑（变速跑或间歇冲刺跑）来建立无氧心血管健康。另外的时间，你的有氧心血管基础与较长的划船机或快速步行。
试着设定不同的训练和有氧运动的时间
把有氧运动和力量训练分开也是一个明智的做法。出于某些原因，大多数健身房的人喜欢在健身前或健身后骑自行车。
这种同时进行的训练并不总是有好处的，只应该适用于减脂期的运动员短期进行。当身体因力量训练和有氧训练的需要而超负荷时，就会有慢性干扰的风险。
你达到了你的上限，不能适应任何一个训练的要求。你的身体可能无法满足你的要求，你甚至可能会有更多的损失。
结论：有氧运动会燃烧肌肉吗?
在健身房里问很多人有氧运动是否会消耗肌肉，他们会说是的。
我们健身的人通常会分成两个阵营，力量运动和有氧运动。
但是，如果有帮助的话，为什么我们不能两者都做呢？科学证明这是可能的，那么我们为什么不接受它呢？显然，适量的有氧运动对你的力量训练是有好处的。
再次强调，我们说的是正确的适度的有氧运动。一次苦练几个小时肯定会对你的身体产生负面影响。这方面的研究已经出来了，所以我们不提倡这样做。
不过，每周进行几次短时间的高强度有氧运动被证明不仅对肌肉有好处。事实上，它可以增加你的睾丸激素，我们都会喜欢这个结果。
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