肌肉减少症主要是一种老年性疾病，表现为骨骼肌质量逐渐减少，肌肉功能丧失。老年性肌肉减少症是随着年龄而出现的疾病，具有慢性进展的过程，30岁以后每10年骨骼肌量减少3%-8%，60岁人群发生率为30%，80岁以上发生率高达50%。这是老年人的主要健康问题之一，它增加了残疾风险、跌倒风险和死亡率相关的伤害。
研究表明，老年人的肌肉功能可以通过体育锻炼来平衡，甚至可以增强，良好的营养状况对肌肉功能也大有益处。接下来，我们就来聊聊到底该如何预防肌肉减少症。
1.体力活动与锻炼
抗阻训练。研究最多的运动治疗方法是渐进式阻力训练(PRT)，参与者在负荷增加的情况下进行锻炼。作为一种公认的治疗肌肉萎缩的方法，抵抗力训练被认为可以减少老年人群的住院时间，增加肌肉横截面积和握力。Beckwée等人宣称高强度的阻力训练计划是肌肉减少症患者最好的运动，低强度的阻力训练可能足以诱导力量增加。此外，他们还推荐以下训练参数：每周2-3次训练时间内，1-4组8-15次重复训练。
抗阻训练有氧运动。骨骼肌的有氧运动诱导线粒体产生三磷酸腺苷(ATP)，增强有氧能力、代谢控制和心血管功能。它还有助于激活线粒体的生物发生和动力学，恢复线粒体的新陈代谢，减少分解代谢基因的表达，增加肌肉蛋白质的合成。Harber等研究表明，在20岁和74岁的受试者中，自行车运动能改善肌肉大小和力量。
有氧运动高强度间歇训练(HIIT)。高强度间歇训练(HIIT)模式为康复提供了交替的高强度周期和低强度周期，与传统运动方案相比，在更短的时间内提供了生理益处。研究表明，老年人可以参加各种体育活动，甚至高强度的肌肉损伤活动，而不会对肌肉功能和适应产生负面影响。
HIIT多模式运动。没有一种特定形式的运动能充分满足老年性肌肉减少症的治疗运动标准，因此推荐全面的有氧运动和阻力运动计划。多模式运动包括力量训练、骑自行车、有氧训练、平衡训练和其他活动。各种形式的锻炼，肌肉力量和身体功能都可以得到增强。
平衡训练全身振动疗法。在不能运动的情况下，该运动可以用于肌肉减少症患者。全身振动疗法在老年人中已被证明可以极大地改善各种身体测量，包括但不限于腿部等长力量、膝盖动态力量、坐立能力和跳跃高度。但不建议长期使用，因为可能会发生副作用，如脊柱退变和血清睾酮和生长激素增加。
2.饮食和补充剂
虽然饮食对肌肉减少症起着重要的作用，但饮食干预的研究并不像抵抗力训练已证实的作用那样好。研究表明，有三个方面被认为是饮食中必不可少的：维生素D、钙和抗氧化剂。并且，饮食干预和锻炼相结合可能会在肌肉减少症的治疗中取得更好的效果。
营养3.药物治疗
对于老年人来说，运动和饮食治疗不是治疗肌肉减少症的有效方法，而潜在的并存疾病会影响能量的供应或消化过程(例如，癌症恶病质)，药物疗法是治疗肌肉减少症的有益工具。这在一定程度上是因为许多老年人可能不愿意或不能进行有效的抗阻训练。这一部分就交给医生了。
随着全球人口老龄化，与年龄相关的肌肉减少症的患病率将会增加。营养不良和低体力活动似乎是导致肌肉减少的两个主要因素。提高对这种疾病的认识和了解对于继续发展标准化治疗和诊断选择至关重要，这将有助于改善我们老年人口的护理和生活质量。适当的运动方案，辅之以营养干预，对于老年肌肉减少症患者更好的预后应该是非常重要的。